Szanowni Państwo,

W tym tygodniu w ramach cyklicznej akcji pod nazwą „Środa z profilaktyką” Narodowy Fundusz Zdrowia przygotował film z udziałem ekspertów oraz ulotkę zawierającą informacje nt. Higieny stylu życia - snu.

• 20-30 % populacji w różnym wieku cierpi na bezsenność.
• 80 % osób chorych na depresję cierpi na zaburzenia snu.
• Zaburzenia snu są powszechne i należą do najczęstszych problemów zdrowotnych osób dorosłych.
• Badania wskazują, że czas snu poniżej 6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem śmiertelności, wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, choroby wieńcowej serca czy otyłości.

Czym jest sen?

Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą naszego organizmu, bez której nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Polega na wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego

odnowie na poziomie fizycznym. Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ściśle zależną od

wieku. Najdłużej powinny spać dzieci - powyżej 9 godz., dorośli około 7-9 godz.

Fazy snu

Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4-5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.

Faza NREM - w czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze, zużycie glukozy, spowalnia pracę serca. W tym momencie organizm zaczyna się

regenerować.

Faza REM - to faza, w której występują marzenia senne. Dzięki zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usunięte napięcie z podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran.

Rola snu

Podczas gdy nasza świadomość jest wyłączona, nie oznacza to, że śpiący mózg pracuje w mniejszym stopniu niż w stanie czuwania - wręcz przeciwnie - sen to proces bardzo energetyczny, niejednorodny, a każdy z jego etapów zarówno sen NREM jak i REM zapewnia w nocy odmienne i niezastąpione korzyści. Sen przywraca układowi nerwowemu metaboliczną i neuronalną równowagę oraz wspiera pamięć, czyli utrwala zdobyte informacje, a także umożliwia naszemu mózgowi przyswajanie nowych kolejnego dnia.  

Dlaczego sen jest tak ważny:

• Przynosi ulgę w chorobie.
• Poprawia samopoczucie i koi niepokój.
• Pomaga zachować zdrowy wygląd.
• Wspiera pamięć.
• Pobudza kreatywność.
• Chroni mózg przed przedwczesną demencją.
• Sprzyja regenerowaniu mięśni i kości.

Zaburzenia snu

Bezsenność to najczęstsze zaburzenie snu. Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku.

Na występowanie zaburzeń snu wpływają:

• zaburzenia psychiczne (np. depresja);
• zaburzenia obsesyjno - kompulsyjne (np. bulimia);
• zespół stresu pourazowego i otępienia.

Sposoby na dobry sen

• Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać.
• Dbaj o kondycję fizyczną, ale nie zaczynaj ćwiczeń późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem.
• Unikaj kofeiny i nikotyny.
• Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15.00.
• Unikaj picia alkoholu przed snem.
• Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 2-3 godz. przed snem.
• Weź ciepłą kąpiel przed snem.
• Zadbaj o odpowiednie warunki do snu (wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie).
• Odpręż się przed położeniem się spać.

Niezbędnymi elementami zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna i sposób odżywiania.

Wysiłek fizyczny jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny. Aktywność ruchowa osłabia reakcję stresową organizmu oraz poprawia nastrój Regularna aktywność fizyczna zapobiega wystąpieniu przewlekłego stresu, a tym samym chroni przed jego negatywnymi skutkami np. bezsennością. Właściwy sposób odżywiania zminimalizuje występowanie zaburzeń snu. Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczów (w tym kwasy tłuszczowe omega 3 węglowodanów, kwasu foliowego, witaminę B 12 cynku, selenu i żelaza. Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce.

Racjonalne i zbilansowane żywienie:

• podniesie poziom serotoniny i endorfin tzw. hormonów szczęścia
• obniży ciśnienie tętnicze krwi

Przydatne linki:

8 tygodni do zdrowia

Diety NFZ

Pełny materiał filmowy wraz z ulotką znajduje się na stronie: Higiena stylu życia- sen